לרקוד עם הפחד - איך להתמודד עם פחד במה

לפני ההופעה:

1. תבואי מוכנה

נשמע בנאלי, אבל אחת הדרכים להרגיע פחד במה היא לדעת שהגעת מוכנה. לכן אל תדחי דברים לרגע האחרון. תני לעצמך מספיק זמן לבניית הכוראוגרפיה/ההרצאה/השיחה, ללמוד אותה ולתרגל אותה. תרגלי עבודה עם האביזרים/התלבושות/המצגות שאיתם תופיעי (כן כן, הרצאה היא גם הופעה).

2. הכיני את עצמך כך שתוכלי להופיע בכל מקום:

שני את מיקום החזרה. אין לך אפשרות לשנות את המיקום? שני את הכיוון שאליו את רוקדת/מדברת. נסי להגיע למצב שבכל חזרה יהיה אלמנט שונה כדי שתהיי מוכנה לכל חלל (טמפרטורה, מרחב, תאורה, מיקום הקהל, פרטי הלבוש…)

3. בקשי פידבק:

הריצי את ההרצאה מול קהל אוהד וביקורתי, צלמי את עצמך וצפי בוידאו, העבירי את הפרזנטציה לעוד מישהו שיקרא אותה וייתן הערות. בקשי פידבק וערכי את השינויים הנחוצים בהתאם.

4. הכיני עוגנים:

כרקדנית החלק שאני עובדת עליו הכי קשה הוא האלתור. בכוריאוגרפיה, גם אם תפספסי כמה צעדים את יודעת מה צריך להיות הצעד הבא, באלתור אין לך את הפריווילגיה הזו. לכן הכיני לעצמך כמה עוגנים (משפטי תנועה/בדיחות/אנקדוטות/תמונות/סרטונים). כך שבמידה ונתקעת, את תמיד יכולה לשלוף ולהשתמש בהם.

5. התכונני לגרוע מכל:

רמקולים שלא עובדים, מחשב שקרס, מקרן מקולקל, כבל חיבור לא מתאים, תלבושת שנקרעה/התכווצה בכביסה, מערכת מיושנת שרק קוראת דיסקים מקוריים, ציפורן שנשברה... לא חסרים דברים שיכולים להרוס לך את ההופעה ברגע האחרון. מפי את הדברים ההכרחיים להופעה וודאי שיש לך גיבוי לרגע האחרון, או תוכנית חלופית. אם יש גיבוי לדברים ההכרחיים, גם אם יהיו תקלות קטנות, זכרי שאלו כבר דברים מינוריים שלא באמת ישפיעו על ההופעה שלך.

6. הכיני את הדברים מראש:

ודאי יום לפני ההופעה שכל הדברים מוכנים: התלבושת, המוזיקה, גבוי למוזיקה, הארד קופי של ההרצאה בתיק, שכל הקבצים הנחוצים נשלחו, התקבלו ונבדקו על ידי מארגני הסדנה, הנעליים נוחות לך, התכשיטים מסודרים, האיפור בתיק...

יפלו עליך בלת"מים ברגע האחרון, אבל הדבר האחרון שאת צריכה זה לרוץ ולחפש אינטרנט, כי את באזור שאין בו קליטה והכבל שמחבר בין הנייד למערכת לא עובד וצריך לצרוב עכשיו דיסק עם מוזיקה למופע שעומד להתחיל בעוד שעה (מבוסס על סיפור אמיתי). בקיצור תדאגי שהכול מוכן יום לפני.

רגע לפני ההופעה:

1. דרשי את המרחב שלך:

מי שמכיר אותי יודע שאני מאוד קומוניקטיבית, עד שמדובר בחמש דקות לפני הופעה. כשאנחנו עומדים מול קהל אנחנו משחקים דמות (הרקדנית/השחקנית/המרצה/המנהיגה/המוכרת...). תני לעצמך כמה רגעים להיכנס לדמות הזו. התרחקי קצת מהסובבים אותך (פיזית/פסיכולוגית), תני לעצמך את הזמן להיכנס לדמות שאותה את הולכת להציג.

במידה ואת עובדת בצוות, סבירות גבוהה שיהיה מישהו שייקח ממך אנרגיות: שואל שאלות, נזכר שזה הזמן לוודא שהדוגמה שנתתם בשקופית ה-20 היא אכן נכונה, או לא זוכר מהי התנועה אחרי הסיבוב בפזמון. זכרי שזו הדרך של אותו אדם להתמודד עם הלחץ שהוא עצמו חווה באותו הרגע. גלי הבנה. במידה וזה מכניס גם אותך למתח, בקשי ממנו להניח לך ושאת צריכה את הזמן שלך לפני ההופעה (בעדינות... אל תגרשי אנשים מחדר ההלבשה וגם לא צריך להתעצבן על קולגה רגע לפני פרזנטציה משותפת). אל תרגישי לא בנוח, מותר לך לבקש בנימוס שיניחו לך לקראת הופעה. במידה ומדובר בתלמידה שלך/קולגה שממש לחוצה תני לה חיבוק כמה מילות עידוד והמליצי לה על הסעיפים הבאים...

2. תנשמי עמוק:

כאשר אנחנו בלחץ, הדופק עולה, קצב הנשימות שלנו עולה ואנחנו נושמים נשימות רדודות ומהירות. נשימות עמוקות הן דרך נהדרת להתמקד בעצמך, להירגע ולהנמיך את הדופק. קחי לעצמך רגע. תנשמי נשימה לתוך חלל הבטן במשך 4 ספירות, החזיקי את הנשימה ל-4 ספירות ואז תנשפי במשך 8 ספירות, עשי זאת למשך 4-8 נשימות ותופתעי לגלות איך הגוף שלך משחרר את המתח ומאפשר לך לפעול בקלות.

3. תרגלי שפת גוף מעצימה:

שפת גוף שתופסת מרחב, שמגדילה את הגוף שלנו, מעלה את כמות הטסטוסטרון בגוף ומורידה את רמת הורמון הלחץ קורטיזול. ישנן כמה סוגים של עמידות כוח ביניהן: עמידה בפוזת וונדר וומן (רגליים בפיסוק קל כאשר הידיים מונחות באגרופים על המותניים), ישיבת בוס (כפות רגליים מונחות בשיכול על השולחן הזרועות מקופלות מאחורי הראש, חזה פרוש לפנים) או למשל עמידת ניצחון (רגליים בפיסוק קל, כפות ידיים מאוגרפות והזרועות פונות לתקרה בצורת ווי). שתי דקות של עמידה בעמידת כוח תוריד משמעותית את כמות הקורטיזול בגוף ותגרום לך להרגיש בטוחה בעצמך.

בטד כבר עשו על זה הרצאה:


בהופעה ואחרי ההופעה

1. ההופעה חייבת להמשיך:

פישלת? נפלת? פספסת צעד? החצאית נקרעה באמצע המופע? הכול בסדר, המשיכי, רוב הסיכויים שהקהל לא שם לב וכל עוד את לא עושה מזה עניין גדול (או משלבת קצת חוש הומור) הכול יעבור בשלום. זכרי, כולם מפשלים, כולם טועים, זה בסדר, המשיכי לעוגן הבא ותעברי הלאה.

2. הופיעי כמה שיותר!

עם הניסיון ההתרגשות משתנה והאדרנלין הופך מפחד במה לאנרגיה שמטעינה אותך. כך שלא משנה מה היה תמשיכי! ההופעה הבאה תהיה קלה יותר ובסוף עוד תיהני מזה ;)

אל תעשי!

1. שימוש בחומרים ממריצים או מדכאים:

אל תיצרי לעצמך פולחן שמצריך גורם חיצוני על מנת שתוכלי לתפקד מול קהל: סיגריה/ג'ויינט/שוט של ויסקי/רגיעון/קוקאין וכו'.

פולחן של לפני ההופעה יכול לעזור לך התמקד והיכנס להלך הרוח המתאים להופעה. אבל אם הפולחן הזה כולל ממריצים או מדכאים, את עלולה לפתח בהם תלות (פסיכולוגית/פיזית). אין צורך שהביצועיים שלך יהיו תלויים במשהו שהוא לא את. צרי לעצמך מספיק חיזוקים ועוגנים שתוכלי להשתמש בהם כדי שלא תצטרכי להסתמך על גורמים חיצוניים.

2. אל תתעלמי ממה שאת מרגישה:

אל תנסי להדחיק. את בלחץ, תכירי בזה שאת בלחץ ותנסי למצוא דרך להשתחרר ממנו (נשימות עמוקות, שתיית כוס מים, שימוש בשפת גוף מעצימה…) הכול בסדר, את לחוצה. נסי להבין מה גרם לך להיות לחוצה כדי שבפעם הבאה תהיי לחוצה פחות.

זכרי שהחיים קצרים ועדיף להתחרט על דברים שעשית מאשר על דברים שלא עשית. אז קדימה, תעלי על במה, במקרה הכי גרוע, לא תעשי את זה שוב :)

* הפוסט נכתב בלשון נקבה מתאמי נוחות, אך הוא מתייחס לשני המינים

#הופעה #פחדבמה #טיפים #ריקודיבטן #התמודדות

ההמלצה שלנו
פוסטים אחרונים
ארכיון
חיפוש לפי תגיות
No tags yet.
עיקבו אחרינו
  • Instagram - Black Circle
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now